Vīrieši ar skaistu piepumpētu ķermeni piesaista sieviešu uzmanību, izskatās pārliecināti un pašpietiekami. Dažiem spēcīgs ķermeņa uzbūve ir svarīgs faktors, piesakoties darbā. Lai sasniegtu šo vai citu mērķi, daudzi vēlas ātri sasniegt rezultātus un interesējas par to, kā sūknēt sešos mēnešos. Uz šo jautājumu nav konkrētas atbildes, jo panākumi kultūrismā ir atkarīgi no daudziem faktoriem: ķermeņa tipa, iedzimtības, veselības stāvokļa un citiem. Tomēr visiem ir vispārīgi ieteikumi, kas ievērojami palielinās muskuļu apjomu un ķermeņa svaru.
Instrukcijas
1. solis
Trenējies 3 reizes nedēļā 40-60 minūtes. Veiciet spēka vingrinājumus ar svaru un savu ķermeņa svaru. Labs pamats kultūrisma sākšanai būs atspiešanās uz divām un vienām rokām, atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem, pievilkšanās ar plašu saķeri, kāju pacelšana karājas stienī, rumpja pacelšana no pakļautā stāvokļa pozīcija uz slīpa soliņa, lecot augšup no pilna tupējuma. Veiciet vingrinājumus ar ķermeņa svaru 10-25 reizes, veicot 3-4 komplektus. Kad esat nostiprinājis muskuļus, pārejiet pie stieņa apmācības. Sāciet ar pamata vingrinājumiem: squats, deadlifts, stenda presēšana. Šie vingrinājumi ietver vairākas muskuļu grupas vienlaikus un ar maksimālu piepūli veicina muskuļu masas pieaugumu. Pirmajā mēnesī veiciet 4 komplektus ar 8-10 atkārtojumiem, pēc tam jūs varat pāriet uz lielāku svaru 4-6 un 2-3 atkārtojumus. Starp komplektiem ņemiet 3-5 minūtes un mēģiniet pakāpeniski palielināt svaru uz stieņa. Palielinoties slodzei, jūsu ķermeņa svars sāks augt. Labāk ir jāizstrādā atsevišķi muskuļi (bicepss, tricepss utt.) Ar vingrinājumiem ar hantelēm 8-12 atkārtojumiem. Sadaliet pa dienām, kuras muskuļu grupas jūs trenēsiet, piemēram, pirmdien - krūšu un roku muskuļus, trešdien - muguras muskuļus, piektdien - kāju muskuļus. Sūknējiet vēderu 2-3 reizes nedēļā.
2. solis
Ēd 4-6 reizes dienā. Svars sāks pieaugt ar nosacījumu, ka uzņemtā kaloriju daudzums pārsniedz dienā iztērēto kaloriju skaitu. Galvenais kaloriju avots ir olbaltumvielas un ogļhidrāti. Jūsu uzturā noteikti jāiekļauj olas, gaļa, zivis, piena produkti, pākšaugi, graudaugi un kartupeļi. Neaizmirstiet par svaigiem dārzeņiem un augļiem. Tie ir vitamīnu avoti. Ir arī lietderīgi iziet multivitamīnu kursu. Ja ķermeņa uzbūve ir dabiski liesa, papildus galvenajam sporta uzturam izmantojiet kreatīnu un olbaltumvielas.
3. solis
Atpūtieties daudz. Atpūta ir būtiska muskuļu atjaunošanai. Gulēt vismaz 8 stundas dienā. Izvairieties no stresa. Novērst ilgstošas aerobās aktivitātes (skriešana, riteņbraukšana). Tie palīdz sadedzināt taukus, tāpēc var palēnināt muskuļu augšanu. Atcerieties, ka pārmērīga fiziskā slodze jūsu muskuļiem ir tikpat slikta kā tās trūkums. Treniņu stundas ir profesionālu kultūristu daudz, un pirmajiem sešiem fiziskās aktivitātes mēnešiem jābūt mēreniem.
